～ぽっちゃりーな式「白湯→HIIT→朝ごはん」の黄金ルーティン～
「朝から運動なんてムリ…」「早起き苦手…」
そんなズボラ女子さん、安心してください！
実はぽっちゃりーなの私も、最初は朝の早起き＆HIITなんて絶対続かないと思ってました。
でも…思い切って【朝30分チャレンジ】を始めたら、ビックリするくらい体も気分もスッキリ！
今回は、ズボラな私でも続いた簡単・お家でできる朝HIITルーティンをご紹介します♡
❓ そもそもHIITって？ズボラでも続く理由
HIIT（ヒット）は「高強度インターバルトレーニング」の略。
短時間・全力運動と休憩を繰り返すだけで、脂肪燃焼＆代謝UPが狙えるメソッドです。
【ズボラ女子が嬉しいポイント】
✅ たった５〜15分でもしっかり効果アリ
✅ 長時間の運動不要、時間がなくてもOK
✅ お家で、寝起きすぐできる
つまり、めんどくさがりの私たちにこそピッタリなんです！
🌞 朝30分早起きHIITチャレンジの流れ
「いきなりハードは無理！」そんな人でも安心。
ぽっちゃりーなのリアルな朝ルーティンをご紹介します。
【朝30分チャレンジの黄金ルーティン】
⏰ 起床 → 白湯タイム（5分）
⏰ 簡単ストレッチ（3分）
⏰ HIITチャレンジ（３〜15分）
⏰ スッキリ朝ごはん（7〜10分）
これでたった2〜30分ほど！
白湯とHIITのセット効果で代謝＆目覚めが格段に良くなります。
🍵 まずは寝起き白湯で内臓スイッチON！
寝起きは体が水分不足＆代謝も低め。
そこに白湯を飲むと…
✅ 内臓が温まって代謝UP
✅ むくみ・便秘対策にも◎
✅ 朝からリラックス効果
私のお気に入りは「白湯＋レモンちょい足し」🍋
ダイエット効果が期待できるカテキン入り緑茶に置き換えもおすすめです！
スッキリ目覚めて、やる気もUP♪
🏡 お家でOK！ズボラ女子の簡単HIITメニュー
いきなり飛んだり跳ねたりはキツいので、ジャンプなし・低負荷メニューからスタート。
その日の気分や予定に合わせて選べる、3分・5分・10分・15分のHIITメニューをご紹介します。
🚀 たった3分！超時短「目覚めHIIT」
とにかく時間がない朝や、運動ゼロから始めたい人向け。
【3分目安メニュー】
① その場ウォーキング（30秒）
② 椅子スクワット（20秒）→ 休憩10秒 × 2セット
③ 軽くもも上げ（30秒）→ 休憩10秒 × 2セット
💡 ポイント
・無理なく体を起こす感覚でOK
・白湯→この3分だけでも代謝UPを実感できます
🔥 5分で代謝スイッチ！初心者HIIT
少し慣れてきたら5分チャレンジ。短時間でも脂肪燃焼に効果◎
【5分目安メニュー】
① その場ウォーキング（30秒）
② 椅子スクワット（20秒）→ 休憩10秒 × 3セット
③ もも上げ（20秒）→ 休憩10秒 × 3セット
④ 軽いストレッチ（1分）
💡 ポイント
・ジャンプなし＆お家OK
・ぽっちゃり体型でも膝に優しいメニュー中心
💪 10分でしっかり脂肪燃焼！基本HIIT
朝のゴールデンタイムにおすすめ。アフターバーン効果で代謝が長時間続きます。
【10分目安メニュー】
① その場ウォーキング（1分）
② 椅子スクワット（20秒）→ 休憩10秒 × 4セット
③ もも上げ（20秒）→ 休憩10秒 × 4セット
④ 足パカエクササイズ（20秒）→ 休憩10秒 × 4セット
⑤ 軽めのストレッチ（1〜2分）
💡 ポイント
・朝から汗ばむくらいの運動強度
・時間がある日はこのメニューが理想♪
💥 15分本気チャレンジ！上級HIIT
もっと引き締めたい＆「自分を変えたい」人向け。
代謝UP・脂肪燃焼・筋力アップも狙えます。
【15分目安メニュー】
① その場ウォーキング（1分）
② 椅子スクワット（20秒）→ 休憩10秒 × 5セット
③ もも上げ（20秒）→ 休憩10秒 × 5セット
④ 足パカエクササイズ（20秒）→ 休憩10秒 × 5セット
⑤ プランク（20秒）→ 休憩10秒 × 3セット
⑥ 仕上げストレッチ（2〜3分）
💡 ポイント
・ぽっちゃりさんでも無理なく挑戦できる構成
・ジャンプ系を追加すればさらに効果UP（体調や膝の状態に合わせて）
🍽 スッキリ朝ごはんで「痩せスイッチ」キープ
朝HIITの後は、血糖値を急上昇させないヘルシー朝ごはんがベスト。
【おすすめ朝ごはん例】
✔️ おにぎり＋味噌汁＋卵焼き
✔️ オートミール＋ヨーグルト＋フルーツ
✔️ スムージー＋プロテイン
朝食抜きは逆に代謝が落ちるので注意⚠️
しっかり食べて、1日中ポジティブに♪
💬 ぽっちゃりーな的「ズボラでも続くコツ」
- 完璧を目指さず「できる日だけでOK」
- 日によって分数を変えてOK、完璧を目指さない
- 白湯→HIIT→朝ごはんの流れが定番化すると習慣化しやすい
- お気に入りの音楽で気分UP
「3日坊主でも、また再開すればいい！」
これが私のモットーです✨
🌟 まとめ：ズボラでも朝HIITで変われる！
私もズボラ女子代表ですが、朝HIITを始めたら…
✔️ 代謝が上がって体が軽くなった
✔️ 顔のむくみが減ってスッキリ
✔️ 「やればできる！」で自己肯定感UP
最初はキツいけど、続けるほど「気持ちよさ」に変わります。
ぜひ、あなたも一緒に朝30分チャレンジ始めてみませんか？
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